Сколько времени необходимо тратить на физкультуру

Бытует мнение, что поддерживать себя в форме можно только тратя долгие часы на тренировки. Однако новое исследование показывает обратное. Оказывается, достаточно всего 4 минут активной деятельности 3 раза в неделю, чтобы быть в хорошей форме и чувствовать себя здоровым. Регулярные тренировки повышают максимальное потребление кислорода (VO2max), а именно этот показатель является устоявшейся мерой физической подготовки.

Однако было необходимо определить, сколько именно упражнений и с какой интенсивностью необходимо выполнять, чтобы получать наибольшее преимущество от физической деятельности.

Исследователи из KG Jebsen (Норвегия, Тронхейм) обнаружили, что всего 3 короткие сессии физических упражнений в неделю  значительно улучшают физическое состояние мужчин, не ведущих активный образ жизни.

Ученые сообщили: полученные данные позволили предположить, что короткие упражнения, выполняемые 3 раза в неделю, могут значительно улучшить VO2max. Одним из преимуществ такого дробного подхода является то, что подобные короткие нагрузки можно легко включить в повседневную жизнь каждого человека.

Исследователи измеряли изменения VO2max и традиционные сердечно-сосудистые факторы риска у 24 здоровых, но физически неактивных мужчин, имевших избыточный вес. Повторное измерение проводилось после завершения 10-недельного фитнес-курса, который включал выполнение упражнений с высокой интенсивностью 3 раза в неделю.

В одной группе из 13 человек применялся следующий вариант нагрузок: упражнения в 4 подхода каждый продолжительностью 4 минуты (пульс - 90% от максимальной частоты сердечных сокращений), которые чередовались с трехминутным периодом активного восстановления (70% от максимальной частоты пульса). Такой вариант тренировок известен под названием «4х4».

К другой группе применялся другой тип тренировок, который состоял из одного 4-минутного интервала нагрузок (90% от максимальной частоты сердечных сокращений).  Эта сессия также проводилась 3 раза в неделю.

После этого фитнес-курса VO2max увеличился на 10% в группе, которая тренировалась в режиме 4 минуты х 3 раза в неделю. Тогда как в группе, которая тренировалась в режиме «4x4» три раза в неделю этот показатель увеличился на 13%.

Участники из обеих групп отметили снижение кровяного давления, однако, в группе, которая занималась лишь 12 минут в неделю, это снижение было более значительным, по сравнению с группой, использующей в тренировках подход «4х4».

Автор исследования отмечает, что полученные результаты можно считать «многообещающими». Тем не менее, в эксперименте участвовало слишком мало людей, чтобы делать однозначные выводы. Также ученые отметили, что активным людям, вероятно, упражнения 3 раза в неделю общей продолжительностью 12 минут не принесут той пользы, которую получили мужчины, ведущие сидячий образ жизни. Впрочем, сегодня все больше людей страдают от гиподинамии и избыточного веса, поэтому они смогут улучшить свою физическую форму с помощью этих простых фитнес-занятий.

 «Наше исследование дает реальную мотивацию неактивным людям, чтобы начать тренироваться», - резюмируют авторы.

Опубликовано: БНИЦ/Шпилькин С.В. Источник: Spinet